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如何破除減重停滯期的魔咒

祥寧中醫診所--蕭喨綺醫師

       門診中常常有患者會問我說：喨喨醫師，「可不可以不要再讓我復胖」、「為什麼吃的少，體重卻沒往下掉呢？」「為什麼這一陣體重、體脂掉的不理想、我是不是遇到停滯期了呢？」林林總總，各式各樣的問題無非都是害怕『肥胖』再次上身！

        通常進行減肥，剛開始吃下的熱量少於基礎代謝率時，大多體重會下降的很明顯，但是經過一段時間後，體重突然不減了，於是自然而然就喪氣灰心放棄原有的減重計畫，這是很可惜的現象，因為這只不過是減肥過程中的「停滯期」而已，只要找到問題的癥結，努力加以改進，體重還是會繼續下降的。然而為什麼會有停滯現象產生呢？

        人體的生理運轉是非常神奇的，它存在一些保護的機制，當我們為了減肥，攝取的熱量減少時，一段時間後，我們的身體就會產生適應現象，是為了維持處於挨餓狀態的身體所需。將所攝取的食物熱量儘量的吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了。但是停滯期通常不會維持太久，一般是2~3週至一個月左右。克服停滯期最好的方法是增加運動量，因為運動可以提高我們的新陳代謝率，使熱量的消耗提高，一段時間後，體重便會再下降。這也就我在門診中，患者常問我說：「會不會再復胖」，我的回答都是：「會不會復胖，端看自我本身的覺悟。若單單只想依賴藥物瘦下來，自己不改變飲食習慣、不調整生活作息、不從事適量運動，久而久之肥胖還是會悄悄爬上身的！」

    每個人的停滯期都不一樣，減肥遇到停滯期很正常，只是長短的問題，我們能做的也只能盡量把停滯期縮短。縮短停滯期的方法：

1、為了加速新陳代謝可以多喝水。

 2、為了提高基礎代謝率，可以增加運動量，如果原本就有運動習慣的人再將運動量提高為平常的1.5-2倍左右。

 3、增加蔬果類、蛋白質的攝取，減少澱粉類的進食，另外，維他命B群的補充也很重要。

    另外，有一個和我們減重瘦身息息相關的名詞『基礎代謝率』，究竟它所扮演的角色為何？我們仔細來了解一下，不過首先得說明熱量消耗的途徑。

◎熱量消耗的途徑→總消耗熱量﹦基礎代謝60-70%+活動消耗15-30%+食物熱效應10%

       主要有三個部分，第一部分是基礎代謝率，約佔了人體總熱量消耗的65~70％，第二部分是身體活動（日常生活中身體從事活動或運動時所消耗的能量），約佔總熱量消耗的15~30％，第三部分是食物的熱效應（是指進食後，用於消化、吸收食物所消耗的能量。熱效應會依食物種類和基礎代謝有所差異），佔的比例最少約10％，這三者的比例大致已經固定，其中基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此基礎代謝率太低的人，減重比較不容易，體重增加的機會也一定比別人大。換句話說，若想要瘦身，就必須使總消耗熱量＞攝取熱量，最好方法就是：提高基礎代謝率、增加身體活動量！
 

◎何謂基礎代謝率(Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR)？

       「基礎代謝率」是指人在完全處於休息狀態中，為維持生命及生理機能，如呼吸心跳、咀嚼吞嚥、氧氣運送、血液循環、維持體溫、腺體分泌、細胞新陳代謝等所需的能量。簡而言之，便是24小時裡完全處於休息狀態時的卡路里所消耗的數值。

 ◎影響BMR的因素：

◎如何提高BMR?
       由此可知，若能提高基礎代謝率，就可以減少肥胖機率。那麼，如何提高BMR? 

1.  進行有氧運動：

              有氧運動可以讓運動者的心臟功能及肌肉更有效率的吸收及運用氧氣，並且能幫助燃燒脂肪。運動是提高基礎代謝率最好、最有效的方法。而且，最好能遵守3.3.3 原則(每週運動三天、每次30分鐘、運動強度心跳每分鐘130下)。所謂運動30分鐘是有它的意義的，據醫學上研究報告指出，人在開始運動後，脂肪被分解燃燒，30分鐘後達到最高點。即便運動停止後，脂肪仍會持續燃燒6小時，醫學上稱之為「悶燒效應」。

2.  增加肌力運動：

        身體基礎代謝率的高低，受到身體肌肉量高低的顯著影響。肌力訓練的效果，除了能夠提昇肌肉的能力與減少身體肌肉量的流失以外，同時可以促進肌肉的肥大，增加身體的肌肉量，提昇安靜休息時的基礎代謝率，進而增加每天的能量消耗量。所以，除了有氧運動讓體脂肪燃燒外，另一方面也要增加肌力訓練提高瘦肉組織，才會提高基礎代謝率。根據研究發現，平日1公斤體脂肪能消耗4-10卡；但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡，所以肌肉比例越高，新陳代謝便越快。快走、慢跑、爬樓梯、仰臥起坐、伏地挺身等都是不錯的肌力運動。研究中也發現，不運動的人25歲以後每年流失2.5公斤的肌肉組織；由脂肪取代肌肉組織，因此有氧運動再配合肌力運動雙管齊下才能事半功倍來達到降低體脂肪的增加。另外，優質蛋白質的補充也是很重要的！

 3、運動後泡熱水澡：

        由上述表格，我們知道：「體溫每上升1℃，BMR便上升13~14﹪」，溫度越高時，身體的化學反應相對就越快。所以浸泡在略高於體溫的泡澡溫度(40度左右)，BMR就會上升不少，值得注意的是：泡澡時水位得低於心臟，且以15分鐘左右為宜，每泡3～5分鐘就起來休息一下，再用冷水沖一下，如此反覆入浴2～3次，直到感覺溫熱出汗為止，沐浴完後，建議塗抹塑身產品加以按摩，可是肌膚更為緊實勻稱。另外，泡澡後記得補充大量水分。

4.就算沒運動習慣的人，也學習努力讓自己每天保持一定的活動量：

        不愛動的人會造成基礎代謝率下降，如果真的沒時間運動，那麼至少要維持一定的活動量，例如：我常跟患者建議：捷運行駛中算蠻穩的，盡量站著、大腿內側肌夾緊、縮小復，練習提肛運動；搭捷運手扶梯上樓時，盡量走上樓；少搭電梯、多爬樓梯，即使看電視也要站著拉拉筋、甩甩手、扭扭腰保持低量活動；吹頭髮時，腳也別閒著，微蹲、抖腳，增加大腿內側肌的肌力與臀部的緊實度（門診中，我常常教患者做，姿勢雖然不雅，但這是提臀、瘦大腿很優的小運動喔），這些事聽似容易，但是能徹底執行且維持的人卻不多，殊不知這些簡單的做法，卻是妳比別人減重更容易成功的要素之一。
 

5.每天飲用2000-2500cc白開水：

        人體60-70%的重量由水組成，體內所有生化反應都在水的幫助下，才會完成營養物質的運送以及代謝體內多餘廢物。所以多喝水雖然無法直接提升基礎代謝率，但是卻可以有助於燃燒熱量、促進腸胃蠕動、幫助排毒，是減肥過程中不可或缺的因子。（但有心臟衰竭、腎病症候群的患者，便要注意水分的攝取的多寡）

6.均衡膳食的重要性：

        前面我們提過，減肥過程中，許多人都會用節食來瘦身，剛開始時，因為熱量攝取減少，體重的確會迅速下降，但人體為了維持正常機能，會自動降低基礎代謝率，因此節食一段時間後，就算吃得很少，可熱量消耗能力也變少，體重相對不會再變輕，而且節食最先減掉的是水分，再來是肌肉，最後才是脂肪，然而只要恢復原本的飲食習慣就會容易復胖，通常最先胖回來的部分卻是脂肪，造成體脂肪增加，這就是所謂的「溜溜球效應」，這就是為什麼靠節食只愈減愈肥的原因（越是空腹，基礎代謝率越低）。全是因為攝取卡路里過分短少的情況下，反而造成肌肉組織的消耗與基礎代謝率的降低。所以，唯有均衡營養、加上運動才能讓基礎代謝率持續上升。

        另外，有一些人即便有運動，吃的也少，仍舊瘦不下來，這時建議您可以尋求專業的醫師，透過個人體質的辨證論治，搭配適合的藥物，藉由臟腑氣血通調以後，減重效果便能事半功倍。不過我還是那一句老話，「天下沒有垂手可得的美麗」，飲食習慣的改變、生活作息的調整、適量運動的執行，才是魔鬼身材永遠的準則喔！

◎不可不知：

        基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢，一般來說，人在嬰兒時期的基礎代謝率最高峰的階段，到了孩童時期趨緩，而成人期後的18-25歲，正值成長發育期，身體需要大量能量，所以基礎代謝率迅速升高，但是過了25歲以後，基礎代謝率就會開始下降，大約每十年約下降5-10%，也就是說當我們五十歲時，基礎代謝率已經降低了15-30%，又因為面臨了更年期，雌激素減少，內臟脂肪就容易堆積。而且，因為成長激素的分泌減少，在肌肉生成上發生阻礙，所以加速了能量消耗量的降低和基礎代謝的減緩。這也是為什麼很多人在四、五十歲以後身材不再玲瓏有緻而越來越中廣的原因。

 ◎健身房教練的建議：

        假設妳的基礎代謝率是1100大卡，那麼建議妳每天可以攝取1200大卡左右的熱量，再搭配200大卡的運動量，這樣的能量負平衡就是100大卡，體重就會下降，通常每日能量的負平衡達到500大卡時，一週約可減輕0.5公斤的體重。

◎肌力訓練影片：(來源: youtube)

【吳明璇sasa】肌力訓練-紙盤 wusasa1013

上腹下腹肌群、側腹、後腰肌力訓練 kevin2872